Kategorier

Hold deg sterk lenge

Enkle grep i hverdagen kan gi stor gevinst for liv og helse - hele livet.

1. november 2021
Trude Eid Robsahm

Trude Eid Robsahm i Kreftregisteret. Foto: Privat

Tekst: Trude Eid Robsahm, forsker og leder av seksjon for Epidemiologi og Forebygging i Kreftregisteret

Når vi er unge og friske tar vi det som en selvfølge at kroppen er sterk nok til å møte hverdagslige utfordringer: når vi må løpe for å rekke bussen, bære matvareposene hjem fra butikken, måke snø eller gå trappa opp til leiligheten i 5. etasje uten heis. Men når vi blir eldre kan slike hverdagslige aktiviteter plutselig kjennes uoverkommelige.

Når vi runder 50 år begynner vi å miste muskelstyrke, mer og mer jo eldre vi blir. Men sånn trenger det ikke å være. Med litt innsats kan vi snu denne utviklingen og ved å være førpåklok kan du holde deg sterk lengre.

Aldri for sent

Jeg jobber som forsker og har som formål å forebygge ulike kreftsykdommer. Det er lett å tro at det er for sent å forebygge noe som helst når man er godt voksen og kanskje har kommet litt skeivt ut med gode levevaner. Men dette stemmer heldigvis ikke. Endringer vi gjør senere i livet spiller en rolle og røykeslutt er et godt eksempel på det. Selv personer som slutter å røyke ved 70-årsalder har redusert risiko for lungekreft sammenlignet med de som aldri slutter. Gode livsstilsendringer kan bety å dra i håndbrekket og slippe gasspedalen på en sykdomsutvikling.

Det samme gjelder for styrketrening, vi kan både motvirke tapet av muskelstyrke og til og med bli sterkere. Det beste er at det ALDRI er for sent å begynne og gevinsten er størst når vi har passert 50!

Sett deg mål

Mange kjenner nok at terskelen for å begynne med styrketrening er høy. Men du trenger hverken fancy utstyr eller medlemskap på et treningssenter. Du trenger kun deg selv og vilje til å holde deg #hverdagssterk slik at du er rustet for daglige gjøremål – også på dine eldre dager. Dette handler om enkle øvelser med din egen kroppsvekt 10–15 minutter 2–3 ganger i uka. Her finner du enkle øvelser og styrketreningsprogram du kan gjøre i din egen stue. Det er ikke farlig å trene styrke om du er frisk, syk eller bare har noen plager, men under og etter kreftbehandling anbefaler vi dialog med din lege.

Sett deg et mål – sjansen for å lykkes er mye større enn du tror, enten målsettingen er å være hverdagssterk også etter fylte 70, 80 og 90, eller du har mer ambisiøse mål.

Ta trappen

Hver morgen møter jeg en relativt lang trapp opp til 6. etasje, hvor jeg har kontor. For meg er denne trappa en daglig liten morgengave. Jeg har et mål om aldri å ta heisen. Å velge trappa er nok ikke like fristende for alle, men det kunne kanskje vært det med noen enkle tiltak. Jeg har flere ganger vært på besøk ved Dartmouth Geisel School of Medicine, i New Hampsire (USA). De har krydret sykehustrappene med små motivasjonssitater (Eks. «Take the next step», «You are strong», «It’s hip to be fit»). Nysgjerrighet på tekstene i neste etasje fikk meg til å fortsette lengre enn dit jeg var på vei. Et annet eksempel er den såkalte «pianotrappen» på en T-banestasjon i Stockholm, som folk syns var så gøy at de valgte trapp foran rulletrapp. Hva om vi på skoler, sykehus og i andre offentlige bygg, krydret trappene litt, slik at flere ble fristet til å velge trappa fremfor heis og rulletrapp?

Jeg anbefaler å bruke trappa når du støter på en, som ren investering i deg selv. Det vil gi deg både styrke- og kondisjonstrening – helt gratis og med minimalt tidsbruk. Har du trapper på jobben eller hjemme, sett deg som mål å alltid bruke de. Ta noen turer fra bunn til topp og varier på hvordan du tar deg opp (ett og ett trinn, doble trinn osv.), og be gjerne med deg en kollega eller naboen. Vil du ha litt større utfordringer så ta på en sekk med litt vekt i. Dette er genial styrketrening for bena, som skal bære oss inn i alderdommen, slik at vi slipper å slutte med noe som helst bare fordi vi blir svake og skrøpelige. Trappa kan også brukes til annen kjempefin styrketrening, som i tillegg kan utfordrer balansen, se tips her.

Jeg oppfordrer deg på det sterkeste – tren styrke og forbli #hverdagssterk, du kommer til å takke deg selv. Jeg utfordrer deg til alltid å velge trappa – både opp og ned.